My Lab · Riccardo Piras · RP Padel Coach

Prévention · 6 min de lecture

Le tennis elbow : épicondylite, le padel et l'erreur que font presque tous

Riccardo Piras · Août 2026 · Prévention

Tu reconnais la scène. Une douleur au coude qui va et vient depuis quelques semaines. Quand tu frappes une balle à pleine vitesse, ça pique. Quand tu serres la raquette trop longtemps, ça brûle. Le matin, ouvrir un bocal devient une odyssée.

Tu as déjà essayé le repos. Tu as déjà arrêté de jouer dix jours. La douleur s'est calmée, tu as repris, et elle est revenue. C'est le cycle typique de l'épicondylite au padel.

Ce que c'est vraiment

L'épicondylite latérale est une lésion de surcharge répétée du tendon qui relie les muscles de l'avant-bras à l'os du coude. Ce n'est pas une blessure aiguë : c'est le résultat d'un tendon qui reçoit plus de contraintes qu'il n'arrive à encaisser dans la durée.

Au padel, cela arrive surtout sur le revers, sur les défenses depuis le mur du fond et lors des séances trop longues sans récupération suffisante.

Le tendon ne s'améliore pas avec le repos. Il s'améliore avec la bonne charge.

L'erreur que font presque tous

Arrêter de jouer. Attendre. Reprendre quand la douleur disparaît. Le problème, c'est que le repos passif ne règle pas la question structurelle : le tendon reste faible. À la reprise, il en faut peu pour le surcharger à nouveau.

La recherche des quinze dernières années est claire : le protocole excentrique, c'est-à-dire des contractions en allongement sous charge contrôlée, est la méthode la plus efficace pour rééduquer le tendon et l'adapter à la charge du jeu.

Ce qui fait vraiment la différence

Identifier le niveau de charge que ton tendon tolère aujourd'hui.
Appliquer un stress progressif, pour que le tissu s'adapte sans s'enflammer de nouveau.
Intégrer le travail avec le contrôle de l'épaule et de la posture : au padel, l'épicondylite n'est jamais un simple problème de coude.

Trois choses à faire dès maintenant

Réduis le grip, pas le jeu

Un grip trop serré augmente nettement la charge sur le coude. Tiens la raquette avec la pression minimale nécessaire pour contrôler la frappe.

Glace après, chaleur avant

Après la séance : glace 10–15 minutes. Avant de jouer : chaleur et mobilisation du poignet. N'inverse pas l'ordre.

Pas d'étirements en phase aiguë

Étirer un coude douloureux en phase inflammatoire peut aggraver les choses. Attends que la douleur au repos diminue avant de l'introduire.

L'essentiel

L'épicondylite au padel n'est pas une fatalité. C'est le signe que quelque chose dans ta charge de travail a dépassé ce que ton corps sait gérer aujourd'hui. Notre travail de préparateurs sert exactement à cela : construire la capacité de ton corps à encaisser le jeu, avant que le problème n'arrive.

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Prévention · 5 min de lecture

L'épaule au padel : histoire de mythes et de légendes

Riccardo Piras · Septembre 2026 · Prévention

Tu reconnais la scène. Une douleur sourde en haut de l'épaule, qui se réveille quand tu lèves le bras pour la bandeja ou le smash. Elle s'aggrave après un tournoi avec trois matchs d'affilée, s'améliore si tu t'arrêtes quelques jours, puis revient dès que tu reprends le rythme d'avant.

Ce n'est pas un cas isolé : contrairement au tennis, où le smash est un coup occasionnel qui conclut l'échange, au padel le coup au-dessus de la tête (bandeja, víbora, smash) se répète des dizaines de fois en un seul match, et l'épaule est l'articulation qui le paie en premier. Le problème n'est presque jamais l'épaule elle-même : c'est tout ce qui devrait la soutenir et ne le fait pas.

Ce que c'est vraiment

L'épaule est l'articulation la plus mobile du corps, et c'est justement pour cela la moins stable par nature : ce qui la maintient en place, ce ne sont pas les os, mais un groupe de muscles profonds (la coiffe des rotateurs), avec l'omoplate, qui doit glisser en synchronisation avec le bras à chaque frappe.

Quand la coiffe des rotateurs est faible ou que l'omoplate ne bouge pas comme il faut, la tâche de stabiliser l'épaule retombe sur les tendons superficiels. Répète le geste des centaines de fois par semaine, et ces tendons s'enflamment : c'est la voie la plus courante vers le conflit sous-acromial, c'est-à-dire l'« écrasement » des tissus mous sous l'os de l'épaule à chaque fois que tu lèves le bras.

L'épaule n'a pas besoin de plus de force. Elle a besoin de plus de contrôle.

L'erreur que font presque tous

Entraîner les deltoïdes et les pectoraux en salle, et ignorer tout le reste. Ce sont les muscles qu'on voit dans le miroir, mais pas ceux qui stabilisent l'épaule pendant un smash. La coiffe des rotateurs et les muscles qui fixent l'omoplate travaillent en silence, avec de petites charges, et c'est justement pour ça que presque personne ne les entraîne jamais.

L'autre erreur, c'est de penser à l'épaule comme une pièce isolée. Au padel, le coup au-dessus de la tête part des jambes, passe par le tronc et arrive au bras en dernier : si cette chaîne se casse (un tronc peu stable, une hanche qui ne tourne pas), l'épaule doit compenser seule un travail qui ne lui revient pas, et s'use plus vite.

Ce qui fait vraiment la différence

Renforcer la coiffe des rotateurs avec des exercices de rotation externe à charge légère, pas avec les poids lourds de la salle.
Entraîner l'omoplate à bien bouger (rétraction et abaissement), avant même d'entraîner le bras.
Construire toute la chaîne cinétique : jambes, tronc et gainage, pour que le bras arrive à la frappe déjà assisté, pas seul.

Trois choses à faire dès maintenant

Rotations externes, pas élévations latérales

Avec un élastique léger, coude collé au corps : 2-3 séries de 15 répétitions, 2-3 fois par semaine. C'est l'exercice le plus étayé scientifiquement pour la santé de la coiffe des rotateurs.

Réduis le volume après un tournoi

Après des journées avec plusieurs matchs d'affilée, accorde-toi 2-3 jours sans frappes répétées au-dessus de la tête. Ce n'est pas de la paresse : c'est le temps minimum pour que le tendon assimile la charge accumulée.

Mobilité thoracique avant d'entrer sur le terrain

Un dos raide oblige l'épaule à compenser en rotation. Quelques minutes de mobilité de la colonne thoracique à l'échauffement réduisent la charge qui finit sur l'épaule.

L'essentiel

Une épaule qui tient n'est pas la plus forte, c'est la mieux coordonnée : coiffe des rotateurs, omoplate et chaîne cinétique qui travaillent ensemble, frappe après frappe. Notre travail de préparateurs, c'est justement de construire cet équilibre, avant que la douleur ne t'y oblige par nécessité.

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