My Lab · Riccardo Piras · RP Padel Coach

Prevenzione · 6 min di lettura

Il gomito del tennista: epicondilite, il padel e l'errore che fanno quasi tutti

Riccardo Piras · Agosto 2026 · Prevenzione

Riconosci questa scena. Hai un dolore al gomito che va e viene da qualche settimana. Quando colpisci una palla a piena velocità, senti una fitta. Quando stringi la racchetta troppo a lungo, brucia. La mattina, aprire un barattolo diventa un'odissea.

Hai già provato il riposo. Hai già smesso di giocare per dieci giorni. Il dolore è migliorato, hai ricominciato, ed è tornato. Questo è il ciclo tipico dell'epicondilite nel padel.

Cos'è davvero

L'epicondilite laterale è un danno da carico ripetuto al tendine che collega i muscoli dell'avambraccio all'osso del gomito. Non è una lesione acuta: è il risultato di un tendine che riceve più stress di quanto riesca a smaltire nel tempo.

Nel padel questo accade principalmente con il rovescio, con i colpi di difesa dalla parete di fondo e con le sessioni troppo lunghe senza recupero adeguato.

Il tendine non migliora con il riposo. Migliora con il carico giusto.

L'errore che fanno quasi tutti

Smettere di giocare. Aspettare. Riprendere quando il dolore scompare. Il problema è che il riposo passivo non risolve il problema strutturale: il tendine resta debole. Quando ricominci, basta poco per sovraccaricarti di nuovo.

La ricerca degli ultimi quindici anni è chiara: il protocollo eccentrico, cioè contrazioni in allungamento sotto carico controllato, è il metodo più efficace per riabilitare il tendine e farlo adattare al carico del gioco.

Cosa fa davvero la differenza

Identificare il livello di carico che il tuo tendine tollera oggi.
Applicare stress progressivo, perché il tessuto si adatti senza infiammarsi di nuovo.
Integrare il lavoro con il controllo della spalla e della postura: l'epicondilite nel padel non è mai solo un problema del gomito.

Tre cose che puoi fare adesso

Riduci il grip, non il gioco

Un grip troppo stretto aumenta il carico sul gomito in modo significativo. Tieni la racchetta con la pressione minima necessaria per controllare il colpo.

Ghiaccio dopo, calore prima

Dopo la sessione: ghiaccio per 10–15 minuti. Prima di giocare: calore e mobilizzazione del polso. Non invertire l'ordine.

Niente stretching nella fase acuta

Allungare un gomito dolorante in fase infiammatoria può peggiorare le cose. Aspetta che il dolore a riposo si riduca prima di inserirlo.

Il punto

L'epicondilite nel padel non è una condanna. È un segnale che qualcosa nel tuo carico di lavoro ha superato quello che il tuo corpo riesce a gestire oggi. Il nostro lavoro come preparatori serve esattamente a questo: costruire la capacità del tuo corpo di reggere il gioco, prima che il problema arrivi.

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Prevenzione · 5 min di lettura

La spalla nel padel: storia di miti e leggende

Riccardo Piras · Settembre 2026 · Prevenzione

Riconosci questa scena. Un dolore sordo nella parte alta della spalla, che si fa sentire quando alzi il braccio per la bandeja o per lo smash. Peggiora dopo un torneo con tre partite di fila, migliora se ti fermi qualche giorno, poi torna appena riprendi il ritmo di prima.

Non è un caso isolato: a differenza del tennis, dove lo smash è un colpo occasionale che chiude lo scambio, nel padel il colpo dall'alto (bandeja, víbora, smash) si ripete decine di volte in una sola partita, e la spalla è l'articolazione che lo paga per prima. Il problema quasi mai è la spalla in sé: è tutto quello che dovrebbe sostenerla e non lo fa.

Cos'è davvero

La spalla è l'articolazione più mobile del corpo, e proprio per questo la meno stabile per natura: a tenerla ferma nella sua sede non sono le ossa, ma un gruppo di muscoli profondi (la cuffia dei rotatori), insieme alla scapola, che deve scorrere in sincronia col braccio a ogni colpo.

Quando la cuffia dei rotatori è debole o la scapola non si muove come dovrebbe, il compito di stabilizzare la spalla ricade sui tendini superficiali. Ripeti il gesto centinaia di volte a settimana, e quei tendini si infiammano: è la via più comune verso l'impingement, cioè lo schiacciamento dei tessuti molli sotto l'osso della spalla ogni volta che alzi il braccio.

La spalla non ha bisogno di più forza. Ha bisogno di più controllo.

L'errore che fanno quasi tutti

Allenare deltoidi e petto in palestra, e ignorare tutto il resto. Sono i muscoli che si vedono allo specchio, ma non sono quelli che stabilizzano la spalla durante uno smash. La cuffia dei rotatori e i muscoli che fissano la scapola lavorano in silenzio, con carichi piccoli, ed è proprio per questo che quasi nessuno li allena mai.

L'altro errore è pensare alla spalla come a un pezzo isolato. Nel padel il colpo dall'alto parte dalle gambe, passa per il core e arriva al braccio per ultimo: se quella catena si spezza (un tronco poco stabile, un'anca che non ruota), la spalla deve compensare da sola un lavoro che non le spetta, e si logora più in fretta.

Cosa fa davvero la differenza

Rinforzare la cuffia dei rotatori con esercizi di rotazione esterna a carico leggero, non con i pesi pesanti da palestra.
Allenare la scapola a muoversi bene (retrazione e depressione), prima ancora di allenare il braccio.
Costruire la catena cinetica intera: gambe, core e tronco, così il braccio arriva al colpo già assistito, non da solo.

Tre cose che puoi fare adesso

Rotazioni esterne, non alzate laterali

Con un elastico leggero, gomito fermo al fianco: 2-3 serie da 15 ripetizioni, 2-3 volte a settimana. È l'esercizio con più evidenza scientifica per la salute della cuffia dei rotatori.

Scarica il volume dopo un torneo

Dopo giornate con più partite di fila, concediti 2-3 giorni senza colpi dall'alto ripetuti. Non è pigrizia: è il tempo minimo perché il tendine smaltisca il carico accumulato.

Mobilità toracica prima di scendere in campo

Una schiena rigida costringe la spalla a compensare in rotazione. Qualche minuto di mobilità della colonna toracica nel riscaldamento riduce il carico che finisce sulla spalla.

Il punto

Una spalla che regge non è quella più forte, ma quella meglio coordinata: cuffia dei rotatori, scapola e catena cinetica che lavorano insieme, colpo dopo colpo. Il nostro lavoro come preparatori è costruire proprio questo equilibrio, prima che il dolore ti costringa a farlo per necessità.

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